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适合老年人的三种有氧动动疗法

有氧运动可促进腿、踝部关节灵活性，增强脚踝肌力。以下三种简易有氧运动疗法可取得健脚强身的功效。

1．步行。老年人每天以每小时3000 米的步速锻炼1．5-2小时，可提高机体的代谢能力45％-50％。初练时，每小时步速约3000-3500米(55~65步／分)。1- 2个月步行锻炼后，步距可增至4500- 5000米川、时，每天锻炼两次。3~4个月锻炼后，自我感觉良好，距离、步数和步时可酌情递增。

2．骑自行车。老人骑自行车有助于增强腿、膝、踝关节。据测试，100米骑行需要踏蹬15-20圈。老年人适于以下几种变速骑行：慢速500米——中速700 米至1000米，间歇2-3分钟——中速 1000至1500米——慢速1000米，间歇 2-3分钟。每天练习2-3次。

3．爬楼。老人爬楼可以锻炼脚劲，且有利于脚趾的活血散淤，增强感觉器官的功能。但应注意的是，患有关节炎、膝关节炎的老人不宜进行此运动。爬楼方式可选练以下几种。

(1)慢速爬楼：共4-5层，每层14- 16梯阶／12-14秒(下楼速度8-9秒)，重 复爬练2-3次，间歇20-30秒。

(2)均速爬楼：层次同上。9-10秒／层 (下楼速度7-8秒)，重复2-3次，间歇 20-30秒。

(3)变速爬楼：层次同上。1-2层慢速，12-14秒／层；3层中速，9-10秒／层； 4-5层慢速，14-15秒／层；共2-3组，间歇5-6秒。

(4)跨楼阶爬楼：共两层。1．登上1 个楼阶——慢跨2个楼阶，重复3-4次，呼吸均匀。2．慢跨2个楼阶——登上1 个楼阶(两次)——慢跨2个楼阶，重复 2-3次(下楼步速宜缓慢，放松)，每楼层间歇30-40秒。