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五式运动防治驼背

中老年人驼背很常见,“怎样预防和矫正驼背”是很多人关心的话题。驼背矫正的原则是增强背肌的力量,挺伸躯干的长度,扩张胸廓的范围,注意坐立的姿势。以下方法可以矫正驼背,还能增强腰背肌的力量,预防腰椎疾病。

爬行运动 两手和两脚尖着地,像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长,速度由慢到快,直线爬也行,转圈爬也行。为防止把手磨破,可戴手套。每日爬 2次,每次10--15分钟。

两臂展翅 两手手指交叉,放在颈后。两肘关节先尽量内收,然后向外展,并轻轻向后抖动。同时挺胸,以增加两肩关节活动范围。重复做10—20次。

扩胸转体 自然站立,两手叉腰,抬头挺胸。两臂向前平举,握拳相对,然后分别向左右挥摆进行扩胸运动。同时抬头、挺胸、收腹,重复做10-20次。扩胸后保持挺胸,身体先向左转,后向右转,反复做 30~40下。做这套动作要尽力挺胸收腹,用力转动。

仰卧拱桥 仰卧床上,在驼背凸出部位垫上 6---10厘米厚的垫子。全身放松,两臂伸直,手掌朝上,两肩后张,如此保持仰卧5分钟以上,每日做2~3 次。仰卧后,以头和脚为支撑点,把身体像桥一样拱起来,停5—10秒钟落下,如此反复做10-20下。

持棍转体 坐或站立,双手横持体操棒或长度超过肩宽的棍棒,放在肩背部,挺胸抬头,转体 20"-30下,每日早晚各做1 次。

上述方法,宜在早晨和睡前进行,每日2次,每次10--15分钟,一般3-6个月会收到明显的效果。

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