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冬季运动处方 进式平衡训练

踝关节扭伤看似事小，实则不然。脚部的韧带就像长条形的塑料膜一样，一旦被过度拉长，便很难再回复到原有正常形态。广东省工伤康复医院医学博士张志杰表示，受伤的韧带会丧失其与中枢神经系统间信息传递的高效性，若不经良好的康复，伤侧踝关节的平衡及协调功能将大打折扣。对待崴脚问题时，我们何不做到防患于未然呢？

指导专家

张志杰

广东省工伤康复医院 医学博士

平地训练

动作要领：站立位，抬起右脚，单足平地站立微屈膝，保持平衡时间累计达1~2分钟即可。左则反之。此练习可进阶至闭眼完成；或加入干扰因素，如结合接抛球练习、下蹲或弓步等功能动作完成。见图①

作用：此动作是平衡训练的基础动作，加强脚踝的平衡及控制能力。

BOSU球圆顶练平衡

动作要领：利用BOSU球来对脚踝进行平衡训练。BOSU球的圆顶的支撑力比平衡方块以及椭圆平衡垫都强，用力有所不同。

单足立于BOSU球圆顶上。由双足站立进阶至单足站立，保持平衡时间累计达1~2分钟。见图②

作用：练习直至疲劳被感知，如此以有效锻炼踝关节周围肌肉耐力。

两种平衡器具训练

动作要领：第一步，首先站在平衡方块后方，然后右脚踏上，随后重心移在右脚，提起左脚，保持平衡时间累计达1~2分钟。左则反之。

第二步，将训练用具换成椭圆平衡垫。具体步骤与上一步相同。最好脱鞋完成，微屈膝。见图③

作用：不同于平地练习，在重心随时变换的情况下，不停变换角度的脚踝要适应不同方位且保持身体平衡。

高难度BOSU球平底训练

动作要领：BOSU球平底训练平衡是最难的一个动作。右脚轻轻踏上BOSU球，随后变换重心，并拢左脚。保持动作平衡时间累计达1~2分钟。由双足站立进阶至单足站立。在站立稳定后，尝试提起左脚，并保持平衡。见图④

作用：高难度BOSU球平底训练让脚踝处肌肉与肌腱处于一定的紧张度，保证身体重心的稳定，避免重心随意晃动。
 

在寒冷的天气里，有些运动不仅不能达到运动效果，反而会带来危害。浙江省金华市中医医院护理部护长陈菊珍向老人推荐冬季运动处方。

◆ 先体检再锻炼

如今在国际上流行一种先体检、再锻炼的方法——先评定心脏功能能力，再由医生制定运动处方。制定运动处方后，有人可以自己按照处方进行锻炼，也有人需要在医生或健身指导员的监护下进行锻炼。

◆ 掌握适宜的运动强度

老年人如何掌握运动的度呢？专家建议，有条件的老年人每周应进行3~5次、每次30~60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈。

◆ 选择合适的运动项目

最易行的运动——步行

锻炼要点：走路时，老年人应抬头挺胸，双眼注视前方，手握空拳，肩部放松，双手随着走路节奏自然摆动。

最抗衰老的运动——慢跑

锻炼要点：跑步时，老年人应将身体保持正直、放松，小步快频地跑动，同时保持头部和躯干的稳定性。

最全面的运动——太极拳

锻炼要点：打太极拳时，老年人立身中正，脚下不要虚浮，卡位要准。

最简单的运动——面壁蹲墙

锻炼要点：做这项运动时，老年人的膝盖和脚尖方向应保持一致，背部挺直、臀部后坐，髋关节先动再动膝关节，重心要放在身体后部。