手杖有颇多妙用

手杖是许多人晚年外出的必带之物，无论是登山、步行都不可少。老年人日常使用手杖，可以减轻腿部压力，节省体力，加快活动速度。更重要的是，它可以保护膝关节，减轻其磨损。所以，手杖不但是老年人的“第三条腿”，还是老年人安度晚年的良好伴侣。

除此之外，手杖还有颇多妙用。广东药学院附属第一医院干部保健科主任医师刘华指出，手杖重量适中，且取材方便，非常适合用作老年人的锻炼器材。与徒手做操相比，运用手杖做操可使肌肉拉伸更加到位，关节活动更加充分。学好手杖操，可以锻炼到老年人的肌肉力量及平衡能力。

指导专家

刘华

广东药学院附属第一医院干部保健科主任医师

出诊时间：周二上午、周三下午

出诊地点：广州市越秀区农林下路19号

记者陈晓琨

通讯员余子媛

第一式：压肩提踵

动作要领：双脚打开与肩同宽，双手持杖于体前，将手杖由胸前向上平举至头顶，然后把手杖下压于肩后，同时提踵一次（脚跟提起），保持此姿势5秒（如图①）；上举手杖至头顶，维持平举姿势将手杖收于胸前，双脚落地。重复以上动作10次。

功效：此式有助于拉伸肩部肌肉，使粘连的肩关节、韧带得到松解，能有效防治肩周炎。同时，提踵练习对于预防足跟疼痛及韧带老化也有良好的作用。

第二式：单臂拉伸

动作要领：右手掌心向前，拇指向下，握住手杖上端，手臂举至肩前。左臂下垂，掌心向前，从身体外侧握住手杖下端。手杖以左侧肩为支点，左手前推。推1次为1拍，做两个八拍（如图②）。换成左手在上，右手在下，再做两个八拍。

功效：此式以一侧肩为支点，利用杠杆的作用，使另一侧肩及上臂肌肉得到充分拉伸，有助于锻炼上肢肌肉力量。

第三式：弓步扩胸

动作要领：左腿向前成左弓步，一手抓住手杖，要求上体直立，两臂向前伸直，向左前侧做扩胸动作1次，同时，下压弓步1次（如图③）。做以上动作1次为1拍，做两个八拍。然后换成右腿向前成弓步，并向右前侧做扩胸运动，再做两个八拍。

功效：此式有助于拉伸腿部肌肉和韧带，并提高腿部肌肉力量，同时扩胸动作也能使胸大肌及肩、背、腰都得到充分锻炼。

第四式：跟尖平衡

动作要领：左脚在前，两脚前后分开一步距离，前脚脚跟着地，后脚脚尖着地，直立，两臂平举手杖与肩同高（如图④），保持此姿势1个八

拍，然后上举两臂过头，再坚持1个八拍。最后，前后脚交换，重复以上动作1次。

功效：此式有助于增强大脑的协调能力，及锻炼老年人的平衡能力，以减少摔倒的机会。

许多健美爱好者为了使肌肉发达，急于提高成绩，总希望在每天锻炼课中以最大的努力完成最多的内容。在这种指导思想下，往往在锻炼课上随意增加练习的组数、次数和延长时间。然而科学研究和实践表明，这样做不仅不能如愿以偿，而且会适得其反。

首先，锻炼时间延长会影响注意力集中，削弱注意力，容易引起运动损伤;其次，会使练习兴趣下降，变愉快为烦恼，肌肉出现超饱和度现象，动作走形，质量下降。对初练者来说，质比量更重要。