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走路改善退行性关节炎

退行性关节炎是关节炎当中最常见的类型，形成的原因和生活习惯有非常密切的关系。

我们身体的关节都有软骨在骨头和骨头当中做间隔，用来承受重量和减少关节的压力，类似像车子避震器的作用。从出生开始这些软骨就开始在做承受重量的工作，直到青壮年，软骨长成的厚度已经足够让身体正常活动，不会产生任何的不适。

可是如果身体的姿势不正确、缺乏运动或是过于肥胖，关节在承受重量时，无法平均分摊，时间久了，关节当中的软骨会变得比较薄，使得关节的空间变得狭窄；而关节还必须继续工作，就会在骨头关节面的边缘，形成骨质增生来协助关节承受重量，也就是俗称的骨刺。骨刺多半只会在需要承受重量的关节处出现，例如颈椎、腰椎、髋关节、膝盖、足后跟、手指等部位。

骨刺形成需要的时间是很久的，这也是为什么退化性关节炎好发于中老年人身上。不过近年来，许多年纪轻轻的上班族，也开始出现关节退化的迹象，尤其是长期需要低头、抬头的工作，或是久坐、久站，都会因为姿势不良，导致承受重量的机制被破坏，让退化的问题提早出现。

退行性关节炎最常见的症状，就是僵硬、疼痛，严重的会出现肿胀、发麻等现象。多数人在初期，症状会在早晨起床时特别明显，需要先动一动，身体的僵硬感就会解除。不过，退化初期的不适感，可以藉由活动、伸展而纾缓下来，问题容易被忽略而延误就诊。

无论是哪一种关节炎，改善症状最重要的关键之一，就是要“动”。很多人会问，关节已经在痛了，怎么动呢？就是因为已经在疼痛了，如果再不多活动锻练肌肉，肌肉会变得更加虚弱，造成更多的关节伤害，疼痛感变得更剧烈。

对于已经有退行性关节炎的患者来说，不同程度有不同的做法。初期到中期的患者，可多走路，至少一周3～5次，每次30分钟的运动量。

过去的学术研究中发现，走路对于退行性关节炎的患者，在疼痛指数上有缓解的效果。而把速度放慢，穿上舒适的鞋子或使用矫正型的鞋垫，则可减缓走路对膝盖所产生的负担。

疼痛感更严重的人，则可尝试在“水中走路”。水中的阻力，对于在活动中的关节，有一层保护作用，也因为有阻力，同时可锻炼肌肉的力量，对于训练肌肉的柔软度、关节的活动度，有相当程度的帮助。

在水中活动时，水温最好偏温热，因为当水温太低时，肌肉会不自主地紧缩，就不适合做肢体的训练。在水中走路之前，可以在水里面先暖身一下，大约花10分钟摆动身体各个关节，每个关节都活动到之后，再开始水中的走路。在水中走路时，尽量让自己身体的摆动大些，每一个步伐都要让关节活动到最极限，速度可由慢到快。

平时在家，可用热敷的方式来减缓疼痛。将热敷袋放置在疼痛、僵硬的部位，一天3次，一次10～15分钟左右，或者泡澡或冲热水澡，虽然无法根治退化的关节，不过对于暂时减缓疼痛，有很好的效果。

在腰椎以下所形成的关节退化，可以藉由矫正型的鞋垫来平衡纠正。关节退化的主因之一，就是受力失衡，矫正型鞋垫可协助患者在行走、站立时，维持身体受力应有的平衡机制，当重量更平均、更有效率地被分布在各个关节时，关节退化的速度就可以控制下来，慢慢地减缓疼痛。（雷辉志）