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腰腿痛 伸展练习

腰腿痛在中老年人中十分常见，而随着现代城市生活节奏的加快，腰腿痛已不是老年人的专利，中青年人久坐久站，或是长期过度体力活动，都容易出现腰肌劳损等不适，广州市第一人民医院康复科主任兰月表示，严重的腰腿疼痛，可能是椎间盘突出，需要加以重视关注。

兰 月

指导专家

腰腿痛 有些动作要减少

腰腿痛常常是一种缓慢的腰背部局部或者广泛的钝痛，活动时会加重，但是卧床休息后又会减轻或缓解，因此很多人往往容易忽视日常的预防。兰月表示，腿痛多由坐骨神经受刺激引起，一般从下腰部沿臀部、大腿后方、小腿外侧放射到足部，其实很多腰腿疼痛，都是日常生活中不良动作导致，需要尽量减少。

“伏案工作，长期用电脑保持同一个姿势，弯腰屈背，肩、腰都容易僵硬、酸痛，应经常站起来活动一下，耸耸肩、挺挺胸、拍拍腿。搬重物时，直接下提重物，腰部承受重力大，应先屈膝蹲下，再搬物品，减少弯腰加旋转动作。”兰月建议。

肌肉不只是年轻人的专属

现在年轻人都喜欢健身锻炼肌肉，其实要缓解日常工作中的腰腿疼痛，预防椎间盘突出，最关键的是重建腰椎稳定，那么增强核心肌群（如腹横肌、腰大肌、腰方肌、骨盆底肌等）的力量就是最为重要的了，因为核心肌群就如同一个木桶，而腹压维持着脊柱稳定。

天气较冷的日子，外出活动不易，推荐几组家庭练习动作，帮助居家人群放松腰部肌肉。

1、伸展练习

方法：双侧手掌撑地，肘关节伸直，将上半身撑起，同时保持髋关节不离地，维持姿势不动5秒钟，然后放松回到原位，练习时，不应该有腿部疼痛感，腰背部轻微疼痛是正常的。

目的：放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。

2、“飞燕”运动

方法：俯卧位，同时抬高四肢，维持5秒后放松。练习时，如引起腿部麻痛，应停止练习。

目的：增强腰肌力量(尤其是竖脊肌），维持脊柱稳定，防止腰肌损伤。

3、交叉抬腿

方法：俯卧位，交叉抬高上下肢体。

目的：交叉收缩双侧腰背部肌肉，提高腰背部肌肉协同收缩。

4、桥式运动

方法：仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地，腹肌收缩绷紧，骨盆上翘，感觉背部紧紧顶住床板，维持姿势不动，然后放松回到原位。

目的：锻炼腰肌，协调腰部和腹部肌肉收缩。

专家提醒，进行腰背部肌肉力量的增强训练，不仅可以增加腰椎活动度，还可以增加脊柱的稳定性。以上动作练习时，每天3组，每组10次，每次每侧坚持5秒钟。

但是如果腰痛严重，还应该及时到医院专科门诊就诊，排除其他疾病的可能，并在医师指导下进行康复运动。

如果是如果初次诊断为腰椎间盘突出导致的腰痛时，则要保证初次发作时，应严格卧床休息，卧床休息3周后可以佩戴腰围下床活动，3个月内不做弯腰持物动作。此方法简单有效，但较难坚持。缓解后，应加强腰背肌锻炼，以减少复发的几率。